Quanto correre per un buon allenamento?

Quanto correre per un buon allenamento?

Running: quanto correre per un buon allenamento, consigli e applicazioni

L'importanza del riposo

Conoscere la corretta durata di un allenamento e la sua frequenza settimanale è fondamentale per ottenere il massimo dei benefici e rendere l'attività performante. Ovviamente, non esiste una risposta unica poiché dipende da stato di salute, velocità ed esperienza di ognuno tuttavia in questo articolo troverete alcune linee guida base per tutti, a partire dall'importanza del recupero.

Spesso quando si ha una forte passione per uno sport o si vuole raggiungere determinati obiettivi nel giro di poco tempo, c'è il rischio di esagerare (infortuni nella corsa) ed incorrere così nella sindrome di sovrallenamento, detto anche "overtraining". Si tratta di uno squilibrio adattivo che si verifica quando l'attività è troppo intensa o ravvicinata e l'organismo non riesce a eliminare la fatica accumulata, diventando così vulnerabile a possibili infezioni e soggetto ad un continuo stato di stress psicofisico che può sfociare in insonnia, dolori muscolari e stanchezza cronica.

K-MED è un valido aiuto per le problematiche sopra elencate ma è bene tenere a mente che il corpo deve riposare almeno 36 ore, tempo necessario per rigenerare le fibre muscolari, eliminare l'acido lattico e recuperare gli effetti dei microtraumi prodotti dalla corsa.

Quanto correre al giorno

Se si è agli inizi (leggi il nostro articolo per i neofiti), è sufficiente un’attività di circa mezzo’ora al giorno per tre volte a settimana, includendovi qualche minuto di riscaldamento e defaticamento, per poi aumentare il tragitto di massimo 3 km a settimana.

Nel 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito che per stare bene sono necessari 150 minuti di attività fisica moderata a settimana che equivale a correre in 5 uscite settimanali di 30 minuti o 3 uscite di circa un’ora. Se l’obiettivo principale è la perdita di peso, si dovrebbe percorrere almeno 30 km alla settimana, ossia la distanza minima per avere una vita attiva e non sedentaria; se abbinato ad una corretta alimentazione, i primi miglioramenti arrivano già dopo una ventina di giorni. 

Quando da principianti si diventa runner più esperti, si può provare a spingersi oltre i 10 km a sessione ( che, solitamente, rappresenta il primo traguardo da sorpassare) fino a 4 o 5 volte a settimana.

Diversificare i tipi di corsa

La corsa è un gesto ripetitivo e con il passare del tempo può creare “difetti”.

Per massimizzare gli effetti dell'allenamento, è consigliato anche variarlo in modo da concentrarsi su diversi aspetti quali la forza, l'equilibrio e la flessibilità corporea. Infatti, le corse non sono tutte uguali, si può dedicare un giorno alla settimana alla resistenza, un altro a corse più brevi intervallate da camminate veloci – le cosiddette ripetute – e un altro ancora ad una sessione più leggera e di durata minore. 

La combinazione ideale sarebbe unire una corsa di resistenza facile e aerobica con un allenamento di forza, questo perché la resistenza dà una spinta al metabolismo mentre l'allenamento di forza sui gruppi muscolari va ad aumentare l’effetto metabolico sui grassi.

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